Las 5 levantamientos para tu parte inferior tu cuerpo
¿Qué significa tener piernas y glúteos fuertes? Pues implica algo más que ser capaz de mover mucho peso.
La fuerza y la resistencia en el mundo real provienen de la capacidad de mover pesos pesados fuera del típico plano sagital (hacia delante y hacia atrás) o cuando ambos pies están firmemente plantados en el suelo, como ocurre durante las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.
Mantener el control, la fuerza y la destreza en todos los planos de movimiento es la clave para tener tanto “espectáculo” como “movimiento” en la parte inferior del cuerpo.
Los siguientes son cinco ejercicios atléticos y funcionales que resultan eficaces:
1. Desplantes hacia atras con peso
a pesar del hecho de que la moda de los glúteos las ha hecho ciertamente populares. ¿Por qué? Porque es extremadamente difícil realizar búlgaras cargadas con mucho peso.
Requieren mucha más estabilidad que su homólogo con mancuernas, que es menos difícil. Esfuérzate al máximo para cargar la versión con mancuernas del ejercicio triple y doble. Tu sujeción cederá antes que la parte inferior de tu cuerpo.
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, músculo y resistencia en la parte inferior del cuerpo es el búlgaro con carga posterior. Cuando mis Boxeadores están en la fase de construcción de fuerza, este es un ejercicio esencial.
Prueba con cinco series de cinco repeticiones cada una, o cinco series de tres repeticiones por pierna.
2. Curtsy con el Landmine
Los ejercicios en el plano frontal son excelentes para el atletismo y la funcionalidad general. Al practicar un deporte, el cuerpo se mueve en todos los planos de movimiento. Debe desarrollarse una verdadera fuerza de lado a lado.
El curtsy de landmine 412 es un constructor de resistencia mortal que deberías añadir a tu rutina de entrenamiento durante un bloque o dos porque pone mucha tensión en el lateral de la cadera y el glúteo medio.
Completa 3 arreglos de 10-12 repeticiones para cada lado.
3. Glute Ham Raise(GHD) o Curl Nodico
Si no utilizas la GHD 330 de tu gimnasio, ¡te lo estás perdiendo! Los glúteos y los isquiotibiales se someten a mucha tensión durante el GHD, pero la tensión es mucho más concentrada y de alta tensión. Con levantamientos aislados en máquina, es imposible duplicarlo. Un ejercicio imprescindible es cualquiera que sea difícil de hacer sólo con el peso corporal.
Además, la elevación de glúteos y jamones ejerce mucha tensión sobre las caderas y la columna lumbar, que son la base de una parte inferior del cuerpo fuerte. Lamentablemente, la dificultad del ejercicio hace que mucha gente se rompa en las caderas y se hiperextienda en la columna, anulando su verdadero valor. Utiliza la ayuda de la banda para desarrollar fuerza mientras mantienes una buena forma hasta que seas capaz de realizarlo sin problemas.
En la mayoría de los casos, realice tres series de 8-10 repeticiones.
4. Peso muerto con una sola pierna
Tome al levantador de pesas o culturista promedio que puede levantar 500 libras del suelo y pídale que haga un levantamiento de peso muerto con una sola pierna. Rápidamente se darán cuenta de lo inestables y débiles que son con una sola pierna, a pesar de que son increíblemente fuertes como unidad. El levantamiento de peso muerto con una sola pierna pone de manifiesto cuánta estabilidad se requiere para mantener la pelvis y las caderas en posición, y cuánto más débiles pueden ser ciertos estabilizadores. ¿Un objetivo admirable? Dentro de lo razonable, sentirse tan cómodo a una pierna como a dos.
Una ventaja añadida es que los levantamientos bilaterales, como el peso muerto y la sentadilla, se volverán mucho más fuertes después de haber reforzado algunos eslabones débiles de lado a lado.
Concéntrese en mantener las caderas, los hombros y el torso casi paralelos al suelo mientras gira las caderas hacia atrás. Aplique tensión en el suelo con el pie de apoyo, afianzando ese pie en su sitio y agarrando el suelo.
Refuerce el tronco y lleve las caderas hacia atrás con control, manteniendo la barra pegada al cuerpo. Continúa hasta que la barra sobrepase ligeramente la rodilla antes de extender las caderas hacia el bloqueo.
Haz 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
5. Sentadilla pistola
Este ejercicio me eludió durante algún tiempo, sobre todo porque fallaba. Pensaba que mi tiempo estaba mejor empleado en el rack de sentadillas. Pero sabía que una parte inferior del cuerpo fuerte debe ser capaz de realizar la mayoría, si no todos, los movimientos con control, estabilidad y fuerza, incluyendo la sentadilla pistola.
Las sentadillas pistola desarrollan una sorprendente cantidad de fuerza y músculo y mejoran la funcionalidad de la parte inferior del cuerpo al aumentar la movilidad de la cadera, fortalecer los flexores de la cadera, desarrollar tobillos más fuertes y flexibles y mejorar la estabilidad.
Pruebe con 2 series de 5-7 repeticiones por pierna.